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产后漏尿?试试这几招“小动作”吧!

来源:福州左海妇科医院

  1提肛运动

  身体直立放松,下肢屈曲90°做蹲马步的动作,身体稳定后,收缩肛门到最高点做提肛运动,持续5-10s,放松5-10s,重复10-15次,每日3-5次。

  2双桥运动

  双桥看似简单,但却能同时锻炼腰背和盆底肌群。身体平卧于床上,床面不宜过软,双腿自然屈曲90度,而后慢慢抬高臀部,最好达到腰背部、臀部、大腿成为一条斜线,在此过程中,收缩肛门,并且在最高点时双腿可以相互挤压,达到大腿和臀部同时收缩的状态。在最高点持续10s左右,然后身体放于床面,放松5-10s,重复10-15次,每日3次。

  3阻力拉伸

  借助器具增加蹬腿强度,可以达到收缩盆底肌的效果。双肘撑地,双膝跪地,双手拉住阻力带,同时保证阻力带的正中刚好套在脚上,身体保持平衡,克服阻力,向斜后方伸直牵拉阻力带保持10s,收回放松,但膝盖不接触地面,休息5-10s后,再次向后牵拉,重复10-15次,然后换腿。

  4抗阻分腿

  身体放松,双脚分开同肩宽,膝盖套弹力带,身体慢慢下蹲,并同时迈出一侧脚,另一侧固定不动,感觉大腿和整个盆底肌群紧张收缩时,保持不动,坚持10-20s,然后收脚,身体慢慢站直,休息10s左右,迈出另一只脚,重复以上的动作,切记迈脚不宜过急,步子不宜过大,这样会造成重心不稳,严重时可能会摔倒。

  5“坐”球训练

  找一个直径30cm的瑜伽球,打入少许空气(保证人坐上去不至于臀部接触地面即可),上身直立做到球上,膝盖屈曲,双腿自然打开两拳距离,双手放于膝盖上,收缩肛门,向球的左右前后四个方向缓慢移动,每个方向保持10s,10-15组即可。

  五个动作看似简单,坚持下来却不容易,长期做下去,不仅会改善漏尿情况,也会对改善产妇产后便秘有一定功效,但是,切记不要急,每个动作充分理解后再做,这样保证了动作的质量同时也降低了风险。

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